Ensalada de Lentejas y Quinoa con Espárragos Asados
Esta ensalada de lentejas y quinoa con espárragos asados es de mis favoritas cuando quiero algo nutritivo, lleno de proteína y que me deje satisfecha. Se hace en menos de 30 minutos, queda riquísima con una vinagreta simple y funciona perfecto como plato principal o como acompañamiento.
6 personas
Calories: 227kcal
Ingredientes
Para la ensalada
- 1 taza lentejas secas + 2 1/2 tazas de agua
- 1 taza quinoa + 1 3/4 tazas de agua
- 1 libra 454 g espárragos
- Aceite de oliva para la charola
- Sal y pimienta
Para la vinagreta
- 2 cucharadas mostaza Dijon
- 2 dientes de ajo exprimidos o picados muy chiquitito
- 1/3 taza vinagre de vino blanco
- 1 taza aceite de oliva extra virgen
- 1/4 a 1/2 cucharadita sal
- Pimienta negra recién molida
Para terminar
- Almendras o pistaches picados
- Perejil fresco picado
Instrucciones
- Precalienta el horno a 230°C (450°F).
- En una olla con tapa, pon las lentejas con el agua. Tapa y cocina a fuego medio unos 20 minutos o hasta que estén suavecitas pero firmecitas (no las quieres deshechas). Escurre y reserva.
- En otra olla con tapa, pon la quinoa con el agua. Tapa y cocina a fuego medio hasta que casi toda el agua desaparezca. Apaga, deja tapada 5 minutos más y esponja con un tenedor.
- Corta los espárragos en pedazos de una mordida. Ponlos en la charola con un chorrito de aceite de oliva y tantita sal. Al horno por 12 a 15 minutos, hasta que estén tiernos con las puntitas tostaditas.
- Mientras todo se cuece, haz la vinagreta. En un tazón, mezcla la mostaza, el ajo, el vinagre, la sal y la pimienta con un globo. Agrega el aceite de oliva poco a poco sin dejar de batir hasta que emulsione. Prueba y ajusta sal y pimienta.
- Pon las lentejas y la quinoa en la ensaladera mientras todavía estén tibias. Adereza con la vinagreta al gusto (no le pongas toda, guarda el resto en el refri). Agrega los espárragos y mezcla suavecito.
- Sirve con almendras o pistaches picados y perejil fresco.
Notas
- Hazla con anticipación. Las lentejas, la quinoa y la vinagreta se pueden preparar con 3 días de anticipación.
- Guarda todo por separado en el refri y arma la ensalada al momento de servir.
- Lentejas de frasco o lata. Si tienes prisa, usa lentejas de frasco o de lata. Escúrrelas, enjuágalas y listo.
- Quinoa cocida de bolsita. Si no tienes tiempo de cocerla, compra quinoa ya cocida de las que vienen en bolsita en el súper.
- Más proteína. Agrégale garbanzos, edamame o un huevo cocido encima si quieres que sea más sustanciosa.
- La vinagreta que sobra se guarda perfectamente en un frasco de vidrio en el refri hasta por 2 semanas. Funciona para cualquier otra ensalada.
Nutrición
Ración: 1serving | Calorías: 227kcal | Carbohidratos: 38g | Proteina: 14g | Grasa: 2g | Grasa saturada: 0.3g | Grasa polinsaturada: 1g | Grasa monosaturada: 1g | Sodio: 60mg | Potasio: 324mg | Fibra: 10g | Azúcar: 2g | Vitamina A: 581IU | Vitamina C: 6mg | Calcio: 56mg | Hierro: 6mg