Esta ensalada de lentejas y quinoa con espárragos asados es de mis favoritas cuando quiero algo nutritivo, lleno de proteína y que me deje satisfecha. Se hace en menos de 30 minutos, queda riquísima con una vinagreta simple y funciona perfecto como plato principal o como acompañamiento.
La hago mucho entre semana porque puedo cocinar las lentejas y la quinoa de una vez para varios días. Al momento de comer, nada más rostizo los espárragos, le pongo la vinagreta y ya. Una comida completa en minutos.
Por qué esta ensalada funciona tan bien
No es nada más que una ensalada bonita. Las lentejas y la quinoa juntas te dan un montón de proteína vegetal, fibra y hierro. Los espárragos asados le dan ese sabor tostadito que contrasta con todo lo demás. Y la vinagreta simple lo amarra todo sin complicarte la vida.
Lo mejor es que puedes cambiar casi cualquier ingrediente y sigue quedando rica. ¿No tienes lentejas beluga? Usa verdes. ¿No hay espárragos? Ponle ejotes. Es una ensalada que se adapta a lo que tengas en el refri.
Ingredientes para la ensalada de lentejas y quinoa
- Quinoa. Puedes sustituirla con arroz integral, farro o cuscús. Si tienes mucha prisa, usa quinoa ya cocida de las que vienen en bolsita.
- Lentejas. Las beluga son estas chiquitas y muy oscuras, quedan firmecitas y no se deshacen. Si no las encuentras, usa lentejas verdes. También funcionan alubias o garbanzos. Y si tienes prisa, lentejas de frasco van perfecto.
- Vinagreta simple. A mí me gusta tener una vinagreta siempre en el refri. Usa la que más te guste. Si no tienes, aceite de oliva con limón y sal funciona.
- Espárragos. Asados en el horno quedan increíbles. Si no te gustan o no encuentras, sustituye con ejotes, brócoli o calabacita asada.
- Almendras o pistaches picados. Le dan un crunch que hace toda la diferencia. Las pepitas o nueces también funcionan.
- Perejil fresco. Para terminar. Cilantro también queda rico si lo prefieres.
Qué puedes cambiar en esta ensalada
Casi todo se puede sustituir dependiendo de lo que tengas. Esta tabla te ayuda:
| Ingrediente | Sustitución | Nota |
|---|---|---|
| Quinoa | Arroz integral, farro, cuscús | El farro queda con una textura más masticable, muy rica |
| Lentejas beluga | Lentejas verdes, alubias, garbanzos | Las verdes se consiguen en cualquier súper. De frasco funcionan perfecto |
| Espárragos | Ejotes, brócoli, calabacita asada | Cualquier verdura que quede bien asada funciona |
| Vinagreta | Limón + aceite de oliva + sal | La versión más simple y siempre queda bien |
| Almendras | Pistaches, pepitas, nueces | Las pepitas le dan un toque muy mexicano |
Acerca de las leguminosas
Hay más de 800 tipos de leguminosas diferentes y todas con beneficios nutricionales impresionantes. Las leguminosas son una fuente increíble de proteínas, son altas en hierro, en fibra y en potasio, entre otras. Y lo mejor de todo es que también son buenas para nuestro planeta.
Para cultivarlas se necesita muy poca agua, en comparación con el ganado, que necesita muchísima agua. Son mucho más baratas, más fáciles de transportar y están presentes en la cocina de muchas culturas en todo el mundo. Son la combinación perfecta de alimento para poder alimentar a mucha más gente en el mundo y cuidar nuestro planeta.
Cómo hacer la ensalada de lentejas y quinoa
- Coce las lentejas y la quinoa. Puedes hacerlas al mismo tiempo. Las lentejas tardan como 20 minutos y la quinoa como 15. Mientras se cuecen, prepara la vinagreta.
- Rostiza los espárragos. Ponlos en una charola con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Al horno a 200°C (400°F) por unos 10 a 12 minutos, hasta que estén tiernos pero todavía crujientes.
- Escurre y deja enfriar. Escurre las lentejas y esponja la quinoa con un tenedor. Deja que todo se enfríe tantito. No tienen que estar frías del todo, tibias queda muy rico.
- Arma la ensalada. En un tazón grande pon las lentejas y la quinoa. Adereza con la vinagreta y mezcla. Agrega los espárragos, prueba el sazón y termina con almendras o pistaches picados y perejil fresco.
Tips para que quede perfecta
- No sobrecoces las lentejas. Las quieres firmecitas, no como puré. Empieza a checar a los 18 minutos. Las beluga aguantan más, las verdes se pasan rápido.
- Adereza en caliente. Ponle la vinagreta a las lentejas y la quinoa cuando todavía estén tibias. Absorben mucho más sabor así.
- Los espárragos al final. No los mezcles con todo desde el principio o se van a aguadar. Ponlos encima justo antes de servir.
- Prepárala con anticipación. Las lentejas, la quinoa y la vinagreta se pueden hacer 3 días antes. Arma la ensalada al momento de comer.
- Para llevar. Esta ensalada viaja muy bien. Ponla en un contenedor y llévala al trabajo o a un picnic. La vinagreta no la hace aguada como a otras ensaladas.
Preguntas frecuentes
Ensalada de Lentejas y Quinoa con Espárragos Asados
Equipo
- Charola para horno
- 2 ollas chicas
- Ensaladera
Ingredientes
Para la ensalada
- 1 taza lentejas secas + 2 1/2 tazas de agua
- 1 taza quinoa + 1 3/4 tazas de agua
- 1 libra 454 g espárragos
- Aceite de oliva para la charola
- Sal y pimienta
Para la vinagreta
- 2 cucharadas mostaza Dijon
- 2 dientes de ajo exprimidos o picados muy chiquitito
- 1/3 taza vinagre de vino blanco
- 1 taza aceite de oliva extra virgen
- 1/4 a 1/2 cucharadita sal
- Pimienta negra recién molida
Para terminar
- Almendras o pistaches picados
- Perejil fresco picado
Instrucciones
- Precalienta el horno a 230°C (450°F).
- En una olla con tapa, pon las lentejas con el agua. Tapa y cocina a fuego medio unos 20 minutos o hasta que estén suavecitas pero firmecitas (no las quieres deshechas). Escurre y reserva.
- En otra olla con tapa, pon la quinoa con el agua. Tapa y cocina a fuego medio hasta que casi toda el agua desaparezca. Apaga, deja tapada 5 minutos más y esponja con un tenedor.
- Corta los espárragos en pedazos de una mordida. Ponlos en la charola con un chorrito de aceite de oliva y tantita sal. Al horno por 12 a 15 minutos, hasta que estén tiernos con las puntitas tostaditas.
- Mientras todo se cuece, haz la vinagreta. En un tazón, mezcla la mostaza, el ajo, el vinagre, la sal y la pimienta con un globo. Agrega el aceite de oliva poco a poco sin dejar de batir hasta que emulsione. Prueba y ajusta sal y pimienta.
- Pon las lentejas y la quinoa en la ensaladera mientras todavía estén tibias. Adereza con la vinagreta al gusto (no le pongas toda, guarda el resto en el refri). Agrega los espárragos y mezcla suavecito.
- Sirve con almendras o pistaches picados y perejil fresco.
Notas
- Hazla con anticipación. Las lentejas, la quinoa y la vinagreta se pueden preparar con 3 días de anticipación.
- Guarda todo por separado en el refri y arma la ensalada al momento de servir.
- Lentejas de frasco o lata. Si tienes prisa, usa lentejas de frasco o de lata. Escúrrelas, enjuágalas y listo.
- Quinoa cocida de bolsita. Si no tienes tiempo de cocerla, compra quinoa ya cocida de las que vienen en bolsita en el súper.
- Más proteína. Agrégale garbanzos, edamame o un huevo cocido encima si quieres que sea más sustanciosa.
- La vinagreta que sobra se guarda perfectamente en un frasco de vidrio en el refri hasta por 2 semanas. Funciona para cualquier otra ensalada.
Nutrición
information
La información nutricional de esta receta y de todas en la pagina es aproximada. Los valores exacto no están garantizados.
Hola, soy Ale Graf! Soy mexicana, vivo en Texas y amo cocinar.
Soy la voz, el ojo y el corazón detrás de AleCooks and Piloncillo & Vainilla donde comparto recetas deliciosas y muy fáciles. Algunas tienen raíces mexicanas; todas son plant-forward y siempre incluyo opciones para que tú las adaptes a tu mesa.
Porque cocinar en casa no tiene que ser complicado para ser increíble.
Si estás aquí, bienvenida. Ponte cómoda… y vamos a cocinar algo rico.