Esta es la ensalada perfecta para cuando quieres una ensalada llena de proteína vegetal, una ensalada llena de sabor y una ensalada que te sirve perfecto de acompañamiento o de plato principal.
Acerca de esta receta
Esta ensalada es una opción perfecta para una comida ligera y nutritiva, ya que está llena de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. La quinoa y las lentejas son ingredientes vegetarianos ricos en proteínas, lo que las hace una excelente opción para quienes buscan una alternativa a la carne.
Además, la ensalada lleva espárragos, que son crujientes y aportan vitaminas y minerales esenciales. Sigue leyendo para descubrir cómo preparar esta deliciosa ensalada de quinoa y lentejas en pocos minutos y disfruta de una comida saludable y deliciosa.
Ingredientes para hacer la ensalada de lentejas
- Quinoa, puedes sustituir con cualquier otro grano como arroz integral o farro. Si tienes mucha prisa usa quinoa ya cocida, de las que vienen en bolsita.
- Lentejas. Si no encuentras lentejas beluga (que son estas chiquitas y muy oscuras) usa lentejas verdes. Sustituye con alubias o garbanzos. También puedes usar lentejas de frasco.
- Vinagreta simple. A mí me gusta tener una vinagreta siempre en el refrigerador, usa la que más te guste.
- Espárragos, sustituye con ejotes si no te gustan los espárragos.
- Para terminar la ensalada ponle almendras picadas o pistaches picados.
Acerca de las leguminosas
Hay más de 800 tipos de leguminosas diferentes y todas con beneficios nutricionales impresionantes. Las leguminosas son una fuente increíble de proteínas, son altas en hierro, en fibra y en potasio, entre otras. Y lo mejor de todo es que también son buenas para nuestro planeta.
Para cultivarlas se necesita muy poca agua, en comparación con el ganado, que necesita muchísima agua. Son mucho más baratas, más fáciles de transportar y están presentes en la cocina de muchas culturas en todo el mundo. Son la combinación perfecta de alimento para poder alimentar a mucha más gente en el mundo y cuidar nuestro planeta.
¿Cómo hacer la ensalada de lentejas y quinoa?
Lo primero es poner a cocer las lentejas, la quinoa y a rostizar los espárragos. Mientras está listo todo prepara la vinagreta. Cuando están listas las lentejas, las escurres y las dejas enfriar.
Cuando están listos los espárragos, los sacas de horno y los dejas enfriar tantito. Cuando la quinoa está lista la esponjas con un tenedor y listo.
En un tazón grande pon las lentejas, la quinoa y adereza con la vinagreta simple. Pon los espárragos y prueba el sazón. Termina con almendras o pistachos picados y perejil picado.
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Ensalada de lentejas, quinoa y espárragos
Equipment
- Charola para horno
- 2 Olla chica
- Ensaladera
Ingredientes
- 1 taza de lentejas secas +2 ½ tazas de agua
- 1 taza de quinoa + 1 ¾ tazas de agua
- 1 libra o 454 grs. de espárragos
Para la vinagreta
- 2 cucharadas de mostaza Dijon
- 2 dientes de ajo exprimidos o picados muy chiquitito
- 1/3 de vinagre de vino blanco
- 1 taza de aceite de oliva extra virgen
- 1/4 a 1/2 cucharadita sal de mar
- pimienta negra recién molida
Para terminar
- Almendras o pistaches picados al gusto
- perejil picado
Elaboración paso a paso
- Precalienta el horno a 450ºF.
- En una olla con tapa pon las lentejas y el agua. Tapa y pon a fuego medio por 20 minutos más o menos. Hasta que las lentejas estén suavecitas cuando las pruebes.
- En una olla con tapa pon la quinoa con el agua, tapa y deja a fuego medio hasta que casi toda el agua de la quinoa haya desaparecido. Apaga y deja tapada hasta que no quede nada de agua, que esté casi seca. Cuando esté lista esponja con un tenedor.
- Parte los espárragos en pedazos de una mordida más o menos y ponlos en una charola con una cucharadita de aceite y tantita sal. Mete al horno por unos 15- 20 minutos o hasta que veas que se empiecen a rostizar.
- Mientras, en un tazón grande mezcla la mostaza, los dientes de ajo, el vinagre, la sal y la pimienta con un globo. Ya que estén bien integrados, agrega el aceite poco a poco hasta que esté lista la vinagreta. Prueba y ajusta la sal y pimienta si es necesaria.
- Cuando están listos los espárragos, sácalos del horno y deja enfriar tantito. Mezcla con las lentejas y ponle vinagreta a tu gusto.
- Sirve arriba de la quinoa y termina con almendras o pistaches picados y perejil.
Notas
-Si no quieres preparar toda la ensalada, prepara sólo lo que te vayas a comer.
-Guarda las lentejas, los espárragos y la quinoa en diferentes contenedores en el refri y úsalos poco a poco, conforme necesites.
Nutrition
information
La información nutricional de esta receta y de todas en la pagina es aproximada. Los valores exacto no están garantizados.
Mi enfoque está en recetas que reúnen a las personas alrededor de la mesa, haciendo de cada comida un momento sencillo, delicioso y significativo. También soy autora de Yo Cocino Latino, y mis recetas han sido destacadas en varias revistas y publicaciones en línea.
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