Acerca de esta receta
Esta sopa de lentejas mexicana es reconfortante y nutritiva, y se prepara en una sola olla en unos 30 minutos. Con zanahoria, apio, tomate, hierbas de olor y mucho sabor — no necesitas olla exprés ni nada complicado.
Es una receta que me transporta a mi infancia. Mi mamá la servía con manzana picada encima y hoy yo se la preparo a mis hijos. Es una de sus comidas favoritas. Me encanta que esté llena de proteína vegetal, fibra y nutrientes, y que sea tan versátil como nutritiva.
Perfecta si estás buscando comidas fáciles, sin carne, para una alimentación más flexible o cuando simplemente quieres algo reconfortante y hecho en casa.
Por qué te va a encantar esta sopa
- Lista en 30 minutos — sin olla exprés, sin licuadora ni complicaciones.
- Una sola olla — menos trastes, más sabor.
- Vegana y nutritiva — rica en proteína vegetal, fibra, hierro y vitaminas del grupo B.
- Económica — las lentejas son de las leguminosas más baratas y rendidoras.
- Sabe mejor al día siguiente — ideal para el mel eal prep, loncheras o cenas rápidas.
- Flexible — agrega espinacas, kale, calabacitas o lo que tengas. También puedes ponerle pollo deshebrado si lo deseas.
Notas de INGREDIENTES
- Cebolla, zanahoria y apio. Picados en cubos pequeños, son la base de todo el sabor; no te lo saltes.
- Ajo. Ponlos al final para que no se quemen.
- Lentejas verdes. No necesitan remojo — solo enjuágalas bien antes de usarlas. Son las más comunes y las que mejor aguantan la cocción sin deshacerse.
- Puré de tomate. Jitomate natural licuado o con tomate de lata.
- Agua o caldo de verduras. El caldo de verduras casero da mas sabor.
- Hierbas de olor. Hoja de laurel, tomillo seco y mejorana.
TIP DE COCINA
El secreto de esta sopa es empezar con una base de sabor sólida. Sofríe tus verduras con calma, a fuego medio, hasta que estén suaves y ligeramente doradas. Ahí empieza la magia: se hace sobre la estufa y NO necesitas olla exprés.
Cómo Hacer Sopa de Lentejas
- Sofríe la base de sabor. En una olla grande, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio con una pizca de sal. Cocina a fuego medio durante 5–7 minutos, hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
- Agrega los ingredientes principales. Incorpora el ajo, las lentejas enjuagadas, el puré de tomate, la hoja de laurel, el tomillo y la mejorana. Mezcla bien.
- Añade el líquido. Vierte el agua o el caldo de verduras y lleva a ebullición.
- Cocina a fuego lento. Baja el fuego, cubre parcialmente y cocina durante 25–30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero no deshechas.
- Ajusta y sirve. Prueba y corrige la sal. Sirve caliente con perejil fresco, manzana picada, un chorrito de limón o con tortillas calientes.
Tips de homecook a homecook
- No remojes las lentejas — solo enjuágalas y cocínalas directo. Es una de las leguminosas más rápidas de preparar.
- Sofríe con calma. Si apuras la base, la sopa pierde capas de sabor. Dale 5–7 minutos completos.
- ¿Quieres textura cremosa? Licúa una taza de la sopa y vuélvela a mezclar — queda espesa sin perder los pedazos de lenteja.
- Haz doble porción. Esta sopa se congela perfectamente y sabe aún mejor al día siguiente.
- Personalízala: Agrega espinacas, kale, calabacitas, brócoli o lo que tengas en el refri.
- Para los niños: Mi mamá la servía con manzana verde picada encima. Si usas manzanas ácidas (tipo Granny Smith), queda increíble. Mis hijos todavía me la piden así.
- Para más proteína: Agrega pollo deshebrado o un huevo cocido si quieres una versión no vegana.
Cómo guardar y recalentar
- Refrigerador: Guarda en un recipiente hermético hasta 5 días.
- Congelador: Congela en porciones individuales o dobles por hasta 3 meses. Sí, puedes hacer el doble y congelarla.
- Recalentar: Calienta a fuego bajo en la estufa o en el microondas hasta que esté bien caliente. Si está muy espesa, agrega un chorrito de caldo o agua.
Beneficios de las Lentejas
- Alta en proteína vegetal — una taza de lentejas cocidas tiene ~18g de proteína.
- Rica en hierro — especialmente importante en dietas sin carne.
- Llena de fibra — ~15g por taza, lo que ayuda a la digestión y a sentirte satisfecho.
- Fuente de vitaminas del grupo B — incluyendo folato, esencial para la salud celular.
- Sin grasas saturadas — económica, nutritiva y rendidora.
- No necesitan remojo — a diferencia de otras leguminosas, las lentejas se cocinan directo.
Las lentejas son una de las leguminosas más fáciles y rápidas de preparar. Esta sopa es una forma deliciosa de incluirlas en tu dieta sin complicarte.
Tipos de Lenteja
- Verde (la más común en México). Es la que uso en esta receta. Aguanta bien la cocción sin deshacerse y tiene un sabor suave y terroso.
- Lenteja roja o naranja. Se deshace al cocinarla — ideal para sopas cremosas o purés, pero no para esta receta.
- Beluga (negra). Pequeña y firme. Queda mejor en ensaladas que en sopas.
- Du Puy (verde francesa). Similar a la verde, pero más firme. Funciona bien si la encuentras, pero no es necesaria.
- Amarilla. Parecida a la roja — se deshace rápido. Mejor para curries o dals.
Para esta sopa, quédate con la lenteja verde. Es la más accesible, la más barata y la que mejor textura da.
Qué servir con la sopa de lentejas
- Arroz blanco clásico mexicano o arroz integral. Ponle una cucharada de arroz encima.
- Tortillas de maíz o tortillas de harina, calientes para acompañar o para hacer taquitos de sopa con tortilla.
- Manzana verde picada, la forma tradicional de servirla en muchas casas mexicanas, bueno, por lo menos en mi familia. El ácido contrasta perfectamente con lo terroso de las lentejas.
- Aguacate en rebanadas para cremosidad extra y grasas saludables.
- Un chorrito de limón le da un toque fresco que realza todos los sabores.
- Pan casero para mojar en el caldito.
Preguntas frecuentes
Sopa de Lentejas Mexicana (Receta Fácil y Vegana)
Sopa de lentejas a la mexicana — fácil, vegana y lista en 30 minutos. Con zanahoria, apio, tomate y hierbas de olor. Una sola olla, sin olla exprés, perfecta para toda la familia.
Equipo
- Olla sopera
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cebolla mediana finamente picada
- 1 zanahoria en cubos pequeños
- 1 tallo de apio en cubos pequeños
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de lentejas verdes secas enjuagadas
- 1 ½ tazas de puré de tomate o 2 jitomates medianos licuados
- 4 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 hoja de laurel
- ½ cucharadita de tomillo seco
- ½ cucharadita de mejorana seca
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil picado o espinaca opcional, para servir
Instrucciones
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio con una pizca de sal. Cocina a fuego medio por 5–7 minutos hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
- Incorpora el ajo, las lentejas, el puré de tomate, la hoja de laurel, el tomillo y la mejorana.
- Vierte el agua o caldo y mezcla bien. Lleva a ebullición.
- Reduce el fuego, cubre parcialmente y cocina por 25–30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Ajusta la sal al gusto. Sirve caliente con perejil, espinaca, manzana picada o tortillas calientes.
Notas
– No es necesario remojar las lentejas — solo enjuágalas bien.
– El sofrito es el paso más importante. Dale 5–7 minutos a fuego medio.
– Puedes usar puré de tomate, jitomate licuado o tomate de lata.
– Agrega espinacas, kale, calabacitas o lo que tengas a la mano.
– Si quieres la sopa más espesa, licúa una taza y vuélvela a mezclar.
– Doble porción = comida lista otro día. Se congela perfectamente por hasta 3 meses.
– Sírvela con arroz, manzana verde picada, aguacate, limón o tortillas calientes.
– Para una versión no vegana: usa caldo de pollo y agrega pollo deshebrado o chorizo.
– El sofrito es el paso más importante. Dale 5–7 minutos a fuego medio.
– Puedes usar puré de tomate, jitomate licuado o tomate de lata.
– Agrega espinacas, kale, calabacitas o lo que tengas a la mano.
– Si quieres la sopa más espesa, licúa una taza y vuélvela a mezclar.
– Doble porción = comida lista otro día. Se congela perfectamente por hasta 3 meses.
– Sírvela con arroz, manzana verde picada, aguacate, limón o tortillas calientes.
– Para una versión no vegana: usa caldo de pollo y agrega pollo deshebrado o chorizo.
Nutrición
Ración: 1servingCalorías: 29.02kcalCarbohidratos: 5.99gProteina: 1.16gGrasa: 0.41gGrasa saturada: 0.06gSodio: 23.65mgPotasio: 274.92mgFibra: 1.72gAzúcar: 3.3gVitamina A: 2441.37IUVitamina C: 13.24mgCalcio: 20.81mgHierro: 0.32mg
information
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Hola, soy Ale Graf! Soy mexicana, vivo en Texas y amo cocinar.
Soy la voz, el ojo y el corazón detrás de AleCooks and Piloncillo & Vainilla donde comparto recetas deliciosas y muy fáciles. Algunas tienen raíces mexicanas; todas son plant-forward y siempre incluyo opciones para que tú las adaptes a tu mesa.
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