Esta ensalada de garbanzo y frijol negro es de las recetas que te aprendes de memoria después de hacerla una vez. Dos latas de legumbres, un puñado de vegetales frescos, un aderezo rápido de limón y listo. No se cocina nada. Picas, mezclas y comes.
Tiene un sabor mediterráneo que engancha: fresca por el limón y el perejil, un poquito ácida por el vinagre, y con ese toque cálido del Aleppo pepper o el sumac. Si te gusta el hummus, esta ensalada te va a encantar. Mismo universo de sabores, textura completamente diferente.
Por qué te va a encantar esta ensalada
- Lista en 15 minutos – no se cocina nada. Abres latas, picas, mezclas y ya.
- Llena de proteína – garbanzo y frijol negro juntos te dan una buena dosis de proteína vegetal.
- Vegana y sin gluten – así como está, sin necesidad de sustituir nada.
- Perfecta para meal prep – de hecho sabe mejor al día siguiente cuando el aderezo se absorbe en las legumbres.
- Muy versátil – cambia los frijoles, agrega queso feta o aguacate, ponle hierbabuena. Siempre queda bien.
Ingredientes para la ensalada de garbanzo y frijol negro
- Garbanzos y frijoles negros – de lata es perfecto. Escúrrelos y enjuágalos bien para quitarles el líquido de la lata. También puedes cocerlos en casa si prefieres. Si no tienes frijol negro, usa frijol rojo, alubias o lentejas.
- Tomate – los Roma funcionan mejor porque son firmes y fáciles de picar. Córtalos en cubitos chicos para que se distribuyan parejo. Tomates cherry partidos a la mitad también quedan muy bien.
- Cebolla morada – picada muy finita. Si la cebolla cruda te parece muy fuerte, remoja los cubitos en agua fría por 10 minutos y escúrrelos. Les quita el picor y quedan perfectos.
- Ajo – picado fino. Fresco es mejor porque la ensalada no se cocina.
- Perejil fresco – picado muy finito. Es la hierba principal y hace una gran diferencia. No te lo saltes. Si quieres más frescura, agrega hierbabuena fresca picada – la combinación es increíble.
- Vinagre de vino tinto o de manzana – cualquiera funciona. El vinagre corta la riqueza de las legumbres y el aceite de oliva.
- Jugo de limón fresco – esto es lo que le da el sabor mediterráneo. Usa limón fresco, no de botella. Con medio limón es suficiente.
- Aceite de oliva – extra virgen. Es la base del aderezo y une todo.
- Aleppo pepper – un chile seco en hojuelas suave y ligeramente dulce con un toque de picor. Si no lo encuentras, usa sumac (ácido y cítrico) o chile seco en polvo como sustituto.
Cómo hacer la ensalada mediterránea de garbanzo
- Escurre y enjuaga las legumbres. Abre las latas de garbanzos y frijoles negros, escúrrelos y enjuágalos bajo agua fría. Déjalos escurrir bien para que no quede agua extra que diluya el aderezo.
- Pica los vegetales. Corta el tomate, la cebolla morada y el ajo muy finitos. Pica el perejil. Intenta que todo quede más o menos del mismo tamaño que las legumbres para que cada cucharada tenga de todo.
- Prepara el aderezo. En un tazón chico, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, el jugo de limón, el Aleppo pepper, sal y pimienta. Pruébalo: tiene que estar fresco, un poco ácido y ligeramente picosito.
- Combina todo. Pon las legumbres, los vegetales picados y el perejil en un tazón grande. Vierte el aderezo encima y revuelve con cuidado hasta que todo esté cubierto.
- Deja reposar. Esto es opcional pero hace una gran diferencia. Refrigera la ensalada por lo menos 20-30 minutos antes de servir para que los sabores se absorban en las legumbres. Está buena de inmediato, pero está mejor después de reposar.
Cómo servir la ensalada
Esta ensalada mediterránea sabe deliciosa sola, pero aquí van algunas ideas para convertirla en comida completa:
- Arriba de lechugas mixtas o una cama de arúgula
- Con galletas saladas hechas en casa, tostadas o pan pita
- Sobre arroz integral o quinoa para un lunch más llenador
- Sobre una cama de hummus para una botana espectacular
- Dentro de un pan pita o wrap con un poco de hummus y arúgula
- Como guarnición para verduras asadas o cualquier proteína
Variaciones y extras
- Agrega pepino en cubitos: le da un toque fresco y crujiente que va perfecto con las legumbres.
- Agrega aguacate en cubitos, justo antes de servir. Convierte la ensalada en algo más sustancioso.
- Agrega queso feta o feta vegano desmoronado arriba para un contraste salado y cremoso.
- Agrega aceitunas —aceitunas verdes o negras picadas le dan un toque salado muy mediterráneo.
- Cambia las hierbas: hierbabuena fresca junto con el perejil, o albahaca para otra dirección de sabor.
- Cambia las legumbres: frijol rojo, alubias, lentejas o garbanzos dobles funcionan muy bien.
- Más picor: una pizca de cayena o hojuelas de chile rojo si quieres más kick del que da el Aleppo pepper.
Cómo guardar la ensalada de garbanzo y frijol negro
- Refrigerador: en un recipiente hermético hasta por 5 días. De hecho, sabe mejor en los días 2 y 3 porque el aderezo se absorbe en las legumbres.
- Para preparar con anticipación: puedes picar los vegetales y preparar el aderezo por separado hasta 2 días antes. Guárdalos en recipientes separados y combina cuando vayas a servir.
- No se congela bien: el tomate y la cebolla no aguantan bien después de descongelarse. Mejor haz un batch nuevo.
- Si le pones aguacate o pepino: agrégalos justo antes de servir. No aguantan bien de un día para otro.
Preguntas frecuentes
Otras recetas con garbanzo
Ensalada de Garbanzo y Frijol Negro
Fresca, ligera y llena de proteína – esta ensalada mediterránea de garbanzo y frijol negro se hace en 15 minutos sin cocinar nada. Dos latas de legumbres, vegetales frescos, hierbas y un aderezo de limón. Vegana, sin gluten y perfecta para meal prep. Sabe mejor al día siguiente.
Equipo
- 1 Ensaladera
- Tazón chico para el aderezo
- Tabla para picar y cuchillo
Ingredientes
Ensalada
- 1 lata 400 g de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1 lata 400 g de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 2 tomates Roma picados en cubitos
- 1/2 cebolla morada picada muy fina
- 2 dientes de ajo picados fino
- 1/4 taza de perejil fresco picado fino
- Hierbabuena fresca picada opcional
Aderezo
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto o de manzana
- Jugo de medio limón opcional
- 1/2 cucharadita de Aleppo pepper o sumac o chile seco en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Escurre y enjuaga los garbanzos y frijoles negros bajo agua fría. Déjalos escurrir bien.
- Pica el tomate, la cebolla morada y el ajo muy finitos. Pica el perejil (y la hierbabuena si la usas). Intenta que todo quede del mismo tamaño que las legumbres.
- En un tazón chico, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, el jugo de limón, el Aleppo pepper, sal y pimienta.
- En un tazón grande, combina las legumbres, los vegetales picados y las hierbas. Vierte el aderezo encima y revuelve con cuidado hasta que todo esté cubierto.
- Refrigera por 20-30 minutos antes de servir para que los sabores se absorban. Prueba y ajusta sal, limón o vinagre si es necesario.
Notas
- Meal prep: Guarda en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 5 días. Sabe mejor en los días 2 y 3.
- Para preparar con anticipación: Pica los vegetales y prepara el aderezo por separado hasta 2 días antes. Combina cuando vayas a servir.
- Cebolla muy fuerte: Remoja la cebolla morada picada en agua fría durante 10 minutos y escúrrela. Le quita el picor.
- Extras: Pepino en cubitos, aguacate, queso feta desmoronado o aceitunas picadas van muy bien.
- No se congela bien: Los vegetales frescos no aguantan después de descongelarse.
Nutrición
Ración: 1servingCalorías: 12kcalCarbohidratos: 1gProteina: 0.2gGrasa: 1gGrasa saturada: 0.1gGrasa polinsaturada: 0.1gGrasa monosaturada: 1gSodio: 194mgPotasio: 11mgFibra: 0.1gAzúcar: 0.05gVitamina A: 13IUVitamina C: 1mgCalcio: 3mgHierro: 0.1mg
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