Acerca de esta receta
Esta sopa de verduras mexicanas, también conocida como sopa de milpa, es una de esas recetas reconfortantes que saben a México. Está hecha con calabacitas, chile poblano, champiñones, flor de calabaza y caldo — ingredientes simples que, juntos, crean una sopa llena de sabor, color y nutrición.
Es una receta que hago cuando quiero comer algo saludable, casero y muy mexicano. Cada cucharada huele a las cocinas de México. Es vegana si usas caldo de verduras, está lista en 35 minutos y es perfecta para cualquier día de la semana.
Por qué te va a encantar esta sopa
- Lista en 35 minutos. Desde que empiezas a picar hasta que sirves — perfecta para entre semana.
- Ingredientes frescos y mexicanos. Calabacitas, chile poblano, champiñones, flor de calabaza — verduras de milpa que se consiguen fácilmente.
- Vegana y naturalmente saludable. Sin lácteos, sin carne, sin gluten. Pura nutrición de verduras frescas.
- Reconfortante. Una sopa caliente que llena el corazón y el estómago sin sentirte pesado.
- Personalizable. Ponle los toppings que quieras: totopos, aguacate, queso fresco, crema, limón — cada quien la hace suya.
- Se congela perfecto. Haz una olla grande y congela porciones para la semana.
¿Qué es la milpa?
La milpa es más que un método de agricultura — es un sistema de vida. Cultivos como el maíz, los frijoles y las calabazas se siembran juntos, creando un ecosistema interdependiente que beneficia tanto a las plantas como al suelo. Este método ancestral se remonta a las culturas mesoamericanas precolombinas y es un ejemplo de sostenibilidad y respeto por la tierra.
Se llama sopa de milpa porque usa los ingredientes que crecen en ese sistema de cultivo: calabacitas, elote, chile y flor de calabaza. El plato varía en ingredientes y preparación según la región, pero la esencia es siempre la misma — aprovechar al máximo lo que da la tierra.
Notas de ingredientes
- Calabacitas: Si no encuentras calabacitas mexicanas, usa zucchini o calabaza amarilla. También se le conoce como zapallo. Córtalas en cubos medianos para que mantengan su forma en la sopa.
- Champiñones: Usa champiñones blancos o cremini (bello). También puedes usar portobellos cortados en cubos. Rebánalos para que suelten el sabor rápido.
- Chile poblano: Le da un sabor ahumado y ligeramente picante. Quítale las venas y semillas si no quieres tanto picor. Pícalo en cuadritos.
- Flor de calabaza: Puedes usar fresca, enlatada o en frasco. La fresca es la mejor opción si la encuentras. Lávala bien y quítale los tallos duros antes de picarla.
- Caldo de verduras: Usa caldo casero o de caja de buena calidad. También puedes usar agua con una pizca extra de sal, pero el caldo le aporta mucho más sabor. Tambien puedes usar caldo de pollo o res.
- Cebolla y ajo: cebolla blanca picada fina y ajo picado — la base de sabor de la sopa.
- Epazote: hierba mexicana aromática que aporta un sabor auténtico. Es opcional, pero recomendado. Usa seco si no encuentras fresco.
- Tiritas de tortilla o totopos: para servir encima. Puedes dorarlas en aceite, hornearlas o usar totopos comprados.
Cómo hacer sopa de verduras mexicanas
- Prepara los ingredientes: Pica la cebolla y el ajo finamente. Corta las calabacitas y el chile poblano en cubos medianos (sin venas ni semillas). Rebana los champiñones. Pica la flor de calabaza.
- Saltea las verduras: Calienta 1 cucharadita de aceite en una olla sopera a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina durante 2–3 minutos, hasta que esté transparente. Añade el ajo y cocina durante 30 segundos, hasta que suelte aroma.
- Agrega el chile y las verduras: incorpora chile poblano, calabacitas, champiñones y flor de calabaza. Cocina durante 4–5 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén ligeramente doradas.
- Agrega el caldo: Vierte el caldo de verduras (o el agua). La proporción es 1 parte de verduras por 2 de caldo. Sube el fuego hasta que hierva, luego baja a fuego lento.
- Cocina a fuego lento: Tapa la olla y cocina durante 15–20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas pero no deshechas.
- Sazona y sirve: Agrega sal, pimienta y epazote al gusto. Sirve caliente con tiritas de tortilla doradas o totopos encima. Añade limón, aguacate o queso fresco si quieres.
Tips para la mejor sopa de milpa
- Dora las verduras antes de agregar el caldo para que las verduras saquen todo su sabor. No te sales este paso.
- No sobrecocines las verduras — deben quedar tiernas pero con forma, no deshechas ni aguadas. 15–20 minutos a fuego lento es suficiente.
- Usa caldo de buena calidad — el caldo es la base de sabor. Si usas agua, agrega más sal y hierbas para compensar.
- Pon los totopos al último — agrégalos justo antes de servir para que estén crujientes. Si los pones antes, se ablandan.
- El epazote marca la diferencia — si lo encuentras (seco o fresco), úsalo. Le da un sabor auténticamente mexicano que ninguna otra hierba replica.
- Corta todo del mismo tamaño — así se cocina parejo y cada cucharada tiene un poco de todo.
Variaciones
- Con elote: Agrega granos de elote fresco o congelado junto con las verduras para una versión más completa y dulce.
- Con nopales: Agrega nopales picados en cubos — un ingrediente clásico de milpa que le da textura y nutrición extra.
- Sopa cremosa: Licúa la mitad de la sopa y mézclala de vuelta para una versión más espesa y cremosa sin agregar lácteos.
- Con chayote: Sustituye la mitad de las calabacitas por chayote en cubos para una variación más norteña.
- Con pasta: Agrega coditos o fideo al caldo para hacerla más sustanciosa — perfecta para niños.
- Picante: Agrega chile chipotle en adobo (1–2 cucharaditas) al caldo para una versión ahumada y picosa.
Cómo servir la sopa de milpa
- Con totopos o tiritas de tortilla: El topping clásico. Totopos hechos en air fryer son la mejor opción.
- Con aguacate: Cubos de aguacate fresco encima le dan cremosidad y frescura.
- Con queso fresco: Desmorona queso fresco o queso panela encima.
- Con crema: Un chorrito de crema agria o crema mexicana.
- Con limón y chile: Un buen chorro de limón y chile en polvo — el toque final mexicano.
- Con pan: Acompaña con bolillo o pan rústico para una comida más completa.
Cómo guardar la sopa
- En el refrigerador: deja enfriar a temperatura ambiente (máximo 2 horas). Guarda en contenedores herméticos hasta 3–4 días.
- En el congelador: Esta sopa se congela muy bien. Guarda en contenedores herméticos o en bolsas para el congelador, dejando un poco de espacio (los líquidos se expanden). Dura hasta 2–3 meses.
- Para recalentar: en estufa, a fuego medio, hasta que hierva suavemente. Si está muy espesa, agrega un poco de caldo o de agua. Los totopos siempre se agregan frescos al servir.
Preguntas frecuentes
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Sopa de Verduras Mexicanas (Sopa de Milpa)
Sopa de verduras mexicanas o sopa de milpa — con calabacitas, chile poblano, champiñones, flor de calabaza y caldo. Receta tradicional mexicana, vegana, saludable y lista en 35 minutos. Sirve con totopos y aguacate.
Equipo
- Olla sopera
Ingredientes
- ½ cebolla picada en cuadritos chiquitos.
- 1 diente ajo picado
- 1 chile poblano picado en cuadritos sin venas y sin semillas
- 2 calabacitas grandes en cuadritos
- 3/4 taza de champiñones rebanados
- 1/2 taza de flor de calabaza o una lata mediana
- 1 cucharadita de aceite
- 4 tazas caldo de verduras o agua
- sal y pimienta
- epazote seco al gusto
- tiritas de tortilla doraditas en aceite o totopos
Instrucciones
- En tantito aceite empieza a dorar la cebolla y el ajo. Cuando este transparente pon el chile poblano, y luego las calbacitas, los champiñones y la flor de calabaza con una pizca de sal. Cuando ya estén doraditas todas las verduras pon el caldo o agua. La relación que yo uso es: una parte de verduras por dos de caldo o agua. Se tapa y se deja a fuego lento.
- Antes de servirla, ponle sal y pimienta y el epazote.
- Los totopos o las tiritas de tortilla se ponen justo antes de llevar los platos a la mesa. Justo antes de comer para que no se hagan feos. Puedes poner también los totopos en la mesa y que cada quien le ponga a su gusto.
Notas
¿Cómo guardar la sopa?
- Enfriar la Sopa: Después de cocinar, deja que la sopa se enfríe a temperatura ambiente. No la dejes fuera por más de dos horas para evitar el crecimiento de bacterias.
- Recipientes Adecuados: Usa recipientes herméticos para almacenar la sopa. Esto ayudará a mantener su frescura y evitará que absorba olores de otros alimentos en el refrigerador.
- Refrigeración: Guarda la sopa en el refrigerador si planeas consumirla en los próximos 3 a 4 días. La temperatura fría ralentiza el crecimiento de bacterias.
- Congelación para Largo Plazo: Si no vas a consumir la sopa en los próximos días, considera congelarla. La sopa de milpa se congela bien. Asegúrate de dejar un poco de espacio en el recipiente, ya que los líquidos se expanden al congelarse.
Nutrición
Ración: 1servingCalorías: 25kcalCarbohidratos: 4gProteina: 1gGrasa: 1gGrasa saturada: 0.1gGrasa polinsaturada: 0.3gGrasa monosaturada: 0.4gGrasa Transgénica: 0.003gSodio: 397mgPotasio: 219mgFibra: 1gAzúcar: 3gVitamina A: 209IUVitamina C: 28mgCalcio: 15mgHierro: 0.3mg
information
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Hola, soy Ale Graf! Soy mexicana, vivo en Texas y amo cocinar.
Soy la voz, el ojo y el corazón detrás de AleCooks and Piloncillo & Vainilla donde comparto recetas deliciosas y muy fáciles. Algunas tienen raíces mexicanas; todas son plant-forward y siempre incluyo opciones para que tú las adaptes a tu mesa.
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