Esta ensalada de noodles de calabacín con aderezo de albahaca, lentejas y aguacate es el equilibrio perfecto entre saludable y sabroso. Es tan versátil que lo puedes servir como plato principal o como una guarnición para tus comidas favoritas.
Acerca de esta receta
Esta ensalada es la opción perfecta para esos días calurosos de verano en los que buscamos algo ligero pero sabroso para comer.
Esta es una receta ligera, fresca y llena de sabores vibrantes que te hará querer seguir comiendo y comiendo. El calabacín fresco cuando lo hacemos en noodles se vuelve una forma divertida y nutritiva de comer verduras.
El aderezo cremoso de albahaca, es muy fácil de hacer y sirve para esta o muchas otras ensaladas.
Ingredientes para hacer la ensalada de calabacín
- Zucchini, calabacín. Usa calabacitas que estén firmes para poder hacer los noodles más fáciles. En este post vas a encontrar un tutorial de cómo hacer los noodle o fideos de calabacín.
- Aguacate usa un aguacate maduro y firme para que lo puedas rebanas con facilidad. También podrías sustituir por el guacamole con poderes.
- Lenteja beluga, puedes usar otro tipo de lenteja o de leguminosa. Frijoles blancos o alubias quedan perfecto aquí. También podrías usar lentejas de frasco o alubias de lata.
- Aderezo cremoso de albahaca, cuando lo hagas, prepara el doble para usarlo como aderezo para todas tus ensaladas durante toda la semana.
Cómo hacer la ensalada
Empieza por poner a cocer las lentejas si vas a usar lentejas secas. Si vas a usar lentejas de lata o frasco (o cualquier otra leguminosa) escurre y enjuaga muy bien.
Después prepara el aderezo cremoso de albahaca, que es tan fácil como poner todo en la licuadora, licuar, probar, ajustar, dejar a un lado y listo.
Prepara los noodles de calabacín y ponlos en el platón donde vas a servir la ensalada. Ponle las lentejas encima, rocía el aderezo encima y termina con rebanadas de aguacate y almendras fileteadas.
¿Qué hacer si sobra aderezo?
Guarda el aderezo en un frasco en el refrigerador y usa para aderezar tus ensaladas.
Usa arriba de tomates rebanados o lechugas mixtas. También lo puedes usar para terminar burritos o huevo revuelto (tofu revuelto).
Beneficios de comer verduras crudas
Rico en nutrientes: Las verduras crudas pueden tener mayores niveles de ciertos nutrientes en comparación con las verduras cocidas. Algunas vitaminas, como la C y las del grupo B, son sensibles al calor y se pueden perder durante el proceso de cocción. Consumirlas crudas asegura que obtenemos el máximo beneficio de estas vitaminas.
Contenido alto en fibra: Las verduras crudas son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y puede ayudar a mantener un peso saludable.
Hidratación: Muchas verduras contienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudar a mantenernos hidratados.
Menor ingesta calórica: Las verduras crudas tienen un volumen alto y una densidad calórica baja, lo que puede ayudar a sentirse lleno con menos calorías. Esto puede ser beneficioso para las personas que buscan perder peso.
Antioxidantes: Muchas verduras crudas son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades.
Salud dental: Masticar verduras crudas puede ayudar a mantener la salud dental, ya que estimula la producción de saliva y ayuda a limpiar los dientes y las encías.
Beneficios del calabacín (zucchini)
Bajo en calorías: El calabacín es una excelente opción para aquellos que están intentando mantener o reducir su peso debido a su bajo contenido calórico. Contiene aproximadamente 17 calorías por cada 100 gramos.
Alto en agua: Más del 90% del calabacín es agua. Esto no solo ayuda a mantenernos hidratados, sino que también puede ayudar a sentirnos saciados, lo que puede reducir el consumo de calorías.
Fibra dietética: El calabacín es una buena fuente de fibra. La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Vitaminas y minerales: El calabacín es rico en vitaminas y minerales esenciales, incluyendo vitamina C, vitamina K, vitamina B6, riboflavina, y ácido fólico. También contiene minerales importantes como potasio y manganeso.
Antioxidantes: El calabacín contiene antioxidantes, incluyendo carotenoides como la luteína, zeaxantina y betacaroteno. Estos antioxidantes pueden ayudar a proteger contra el daño celular y prevenir enfermedades crónicas.
¿Cómo cocinar lentejas?
Enjuaga las lentejas: Antes de cocinar, asegúrate de enjuagar bien las lentejas bajo agua fría.
Cocina las lentejas: Pon las lentejas en una olla y agrega alrededor de 2-3 tazas de agua (generalmente se usa una proporción de 1:3 o 1:4 de lentejas a agua). No es necesario remojar las lentejas antes de cocinarlas.
Hierve y reduce el calor: Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto. Una vez que el agua esté hirviendo, reduce el fuego a bajo y deja que las lentejas se cocinen a fuego lento.
Cocina hasta que estén tiernas: Cocina las lentejas durante aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas pero aún conserven su forma.
Escurre las lentejas: Una vez que las lentejas estén cocidas a tu gusto, escúrrelas bien y déjalas enfriar antes de usarlas en tu receta.
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Equipment
- Spiralizer
Ingredientes
- 3/4 taza lentejas negras cocidas u otro tipo
- 3 calbacitas grandes
Aderezo de albahaca cremoso
- 1 taza albahaca apretada
- 1/2 taza almendras fileteadas
- 4 cucharadas aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas jugo de limón
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de alcaparras
- 1/4 taza agua o mas
- 1/2 cucharadita sal de mar
Para terminar
- 1 aguacate en rebanadas
Instrucciones
- Para hacer el aderezo pon la albahaca, las almendras fileteadas, el aceite de oliva, el jugo de limón, las alcaparras, el diente de ajo y la sal en el vaso de la licuadora. Deja correr hasta que todo esté bien integrado y cremoso. Si queda muy espeso agrega mas agua, prueba el sazón y ajusta si es necesario.
- En un platón grande pon los noodles de calabaza.Encima ponle las lentejas y el aguacate. Termina con el aderezo y tantita más sal de mar.
Notas
- ¿Cómo hacer noodles o fideos de calabacín? En este post puedes encontrar cómo hacer los noodles de calabaza de varias formas, aún si no tienes el spiralizer.
- ¿Cómo cocinar lentejas? Antes de cocinar, asegúrate de enjuagar bien las lentejas bajo agua fría. Pon las lentejas en una olla y agrega alrededor de 2-3 tazas de agua. Lleva el agua a ebullición a fuego medio-alto. Una vez que el agua esté hirviendo, reduce el fuego abajo y deja que las lentejas se cocinen a fuego lento. Cocina las lentejas durante aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas. Escurre y deja enfriar.
- ¿Se puede guardar? Esta ensalada es mejor comerla el día que la haces, no guarda bien.
Nutrition
information
La información nutricional de esta receta y de todas en la pagina es aproximada. Los valores exacto no están garantizados.
Esta receta apareció por primera vez en julio 2017.
Tengo una Certificación Profesional en la cocina vegana; en el mundo de la cocina basada en vegetales, frutas, granos, leguminosas… en comida limpia, orgánica y vegana.
Mi libro de cocina se llama Yo Cocino Latino.
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