Proteínas vegetales: Las mejores fuentes y recetas veganas

Tenemos que destruir el viejo mito que dice que se necesitan productos animales para satisfacer las necesidades de proteínas. Seguir una dieta vegana puede ser delicioso y satisfacer las necesidades proteínicas de nuestro cuerpo es más fácil de lo que se cree. ¡Comparte este post con tus amigos veganos y vegetarianos!

Una hamburguesa vegana en un plato.

¿Por qué son esenciales las proteínas?

Lo primero es lo primero, abordemos el papel de las proteínas en nuestra dieta. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, los componentes básicos de la vida, por así decirlo.

Contribuyen a funciones críticas como la regeneración celular, la reparación de tejidos, el apoyo al sistema inmunitario y el crecimiento muscular. Este macronutriente es especialmente importante para quienes practican una actividad física regular, ya que contribuye a la recuperación atlética y al desarrollo muscular.

Fuentes de proteínas veganas ricas en nutrientes

Uno de los mayores mitos que rodean al veganismo es que es difícil obtener suficientes proteínas. Pues déjame decirte que hay todo un mundo de alimentos ricos en nutrientes y proteínas que son 100% vegetales.

Una sartén metálica llena de 25 ingredientes esenciales de la despensa vegana, como frijoles negros, guisantes y lentejas.

Legumbres: Un alimento básico en las dietas basadas en plantas

  • Lentejas: Las lentejas no solo son ricas en proteínas, sino también en fibra, por lo que son excelentes para la salud intestinal. Puedes añadirlas a sopas, guisos y currys, o convertirlas en hamburguesas veganas de lentejas.
  • Garbanzos: Estas pequeñas, pero poderosas legumbres son ricas en proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales como el folato y el hierro. Áselos para un aperitivo crujiente, mézclelos en hummus o utilícelos en un curry de garbanzos para una comida caliente y completa.
  • Frijoles: Los frijoles negros, que ofrecen unos 15 gramos de proteína por taza cuando están cocidos, son estupendos en burritos, sopas o hamburguesas de frijoles negros. Piensa en frijoles, alubias, etc.
  • Soja: El origen de muchos otros alimentos ricos en proteínas como el tofu y el tempeh, la soja en sí es increíblemente densa en proteínas, ofreciendo alrededor de 28 gramos de proteína por taza cuando se cocina.
  • Chícharos: A menudo pasados por alto, los chícharos son una joya oculta en el mundo de las fuentes de proteínas veganas. Una taza de guisantes verdes cocidos ofrece unos 9 gramos de proteínas. También son ricos en vitaminas A, C y K, así como en micronutrientes como el folato. Puede añadirlos a las ensaladas, mezclarlos en una refrescante sopa de guisantes o incluso convertirlos en un batido verde rico en proteínas.
Imagen de cerca de un montón de nueces, una proteína de origen vegetal.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son algo más que un cómodo tentempié: son potentes alimentos que ofrecen toda una serie de beneficios para la salud, incluida una buena cantidad de proteínas. Son increíblemente versátiles, por lo que puedes incorporarlas fácilmente a diversas recetas o comerlas solas.

  • Almendras: Estos nutritivos frutos secos ofrecen alrededor de 6 gramos de proteínas por onza. También tienen un alto contenido en vitamina E y grasas saludables, lo que las convierte en una opción cardiosaludable. Además de como tentempié, puedes utilizar las almendras para hacer leche de almendras casera o molerlas para crear harina de almendras para hornear sin gluten. Las almendras fileteadas pueden ser un crujiente añadido a los copos de avena, a los boles de yogur vegano o espolvoreadas sobre un salteado de verduras para añadir textura y nutrición.
  • Semillas de Chía : Estas pequeñas pero poderosas semillas aportan unos sorprendentes 4 gramos de proteínas por cada dos cucharadas. Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes. Las semillas tienen una capacidad única para absorber agua y formar una sustancia gelatinosa, lo que las convierte en un excelente agente espesante para el pudin de chía vegano, los smoothies o incluso como sustituto del huevo en repostería. Además, puedes espolvorearlas sobre las ensaladas para potenciar sus nutrientes o mezclarlas con los copos de avena para un desayuno nutritivo y sin esfuerzo.
  • Nueces: Proporcionando alrededor de 4 gramos de proteína por onza, las nueces no solo son ricas en proteínas, sino que también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Funcionan bien tanto en platos dulces como salados; puedes picarlas para cubrir una ensalada crujiente o incluirlas en postres como brownies y galletas veganas.
  • Semillas de calabaza: También conocidas como pepitas, estas semillas ofrecen unos impresionantes 9 gramos de proteína por onza. También son ricos en magnesio, hierro y zinc. Puedes comerlas tal cual o añadirlas a ensaladas, sopas o granola casera para darles un toque crujiente y sabroso.
  • Semillas de girasol: Estas semillas son otra opción repleta de proteínas, ya que ofrecen alrededor de 6 gramos por onza. También son una buena fuente de vitamina E, magnesio y grasas saludables. La mantequilla de semillas de girasol es una deliciosa alternativa a la mantequilla de frutos secos tradicional y puede utilizarse en sándwiches, salsas o aliños.
  • Semillas de cáñamo: Con alrededor de 10 gramos de proteína en solo 3 cucharadas, las semillas de cáñamo son una fuente de proteínas. También son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Puedes espolvorearlas sobre ensaladas, mezclarlas en batidos o incluso preparar leche de cáñamo.
  • Cashews: Estos son más bajos en proteínas en comparación con otros frutos secos, ofreciendo alrededor de 5 gramos por onza, pero son increíblemente versátiles en la cocina vegana. Suelen utilizarse para elaborar salsas cremosas, quesos veganos o alternativas a la leche.
  • Cacahuetes: A menudo confundidos con un fruto seco, los cacahuetes son en realidad legumbres, pero encajan bien en la categoría de frutos secos y semillas debido a su perfil nutricional y uso similares. Los cacahuetes ofrecen unos 7 gramos de proteínas por onza, lo que los convierte en un tentempié rico en proteínas. También son una buena fuente de grasas saludables, fibra y varias vitaminas y minerales como niacina, folato y vitamina E. Los cacahuetes se pueden tomar crudos, tostados o como mantequilla de cacahuete. Son el ingrediente clave de muchos platos asiáticos y africanos y también pueden utilizarse para elaborar barritas o batidos proteicos caseros. Para los más golosos, la mantequilla de cacahuete puede combinarse con ingredientes vegetales para elaborar deliciosos postres veganos, como galletas de mantequilla de cacahuete o tartaletas de mantequilla de cacahuete.

Cereales integrales: Más que hidratos de carbono

  • Quinoa: Una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida ofrece unos 8 gramos de proteínas. Excelente en ensaladas o como base para salteados veganos.
  • Pan integral: Opta por los cereales integrales a la hora de elegir tu pan. Dos rodajas pueden aportar hasta 8 gramos de proteínas. Combínalo con aguacate para una sustanciosa tostada vegana de aguacate.
  • Arroz integral: La proteína de arroz integral es una proteína vegetal derivada del arroz integral de grano entero. Es una opción fantástica para quienes buscan una fuente de proteínas hipoalergénica, vegana y sin gluten. Aunque no es una proteína completa por sí sola, suele combinarse con proteína de guisante para aportar todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo.
Leche de almendras casera servida en un vaso con pajita dorada sobre una encimera de mármol.

Alternativas a los lácteos

Las alternativas a los lácteos han avanzado mucho en la oferta de opciones nutritivas y deliciosas para quienes siguen un estilo de vida vegano o tienen intolerancias a los lácteos. Estas opciones de origen vegetal no solo no contienen lácteos, sino que además suelen estar enriquecidas con nutrientes adicionales, entre ellos proteínas. Veamos algunas de las más populares:

  • Leche de almendras: Una de las alternativas lácteas más populares, la leche de almendras se elabora con almendras y agua. Aunque no es tan rica en proteínas como la leche de vaca, suele estar enriquecida con vitaminas y minerales. Es perfecto para cereales, batidos y repostería vegana.
  • Leche de soja: Con unos 6-8 gramos de proteínas por taza, la leche de soja es la más parecida a la leche de vaca en cuanto a contenido proteico. También es una buena fuente de potasio y puede enriquecerse con vitaminas como la B12 y la D. Úsalo en todo, desde tu café matutino hasta en cremosas salsas veganas.
  • Leche de avena : Aunque su contenido en proteínas es más bajo, con unos 2-4 gramos por taza, la leche de avena ha ganado popularidad por su textura cremosa y su dulzor natural. Es una gran opción para el café con leche o como sustituto de la leche en productos horneados.
  • Leche de cashews: esta alternativa a la leche es cremosa y rica, ideal para preparar postres veganos o salsas cremosas. Suele tener menos proteínas, pero puede ser una buena fuente de grasas saludables.
  • Leche de coco: Utilizada a menudo para cocinar y hornear, la leche de coco es rica y sabrosa, pero baja en proteínas. Tiene un alto contenido en grasas saturadas, por lo que es mejor disfrutarlo con moderación.
  • Leche de hemp: elaborada con semillas de hemp, esta alternativa a la leche contiene unos 4-5 gramos de proteínas por taza y es también una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Tiene un sabor a nuez y puede utilizarse tanto en platos dulces como salados.
  • Leche de arroz: Es una de las alternativas lácteas menos alergénicas, pero también es baja en proteínas. Es dulce por naturaleza y se utiliza a menudo en cereales y postres.
  • Leche de chícharo: La leche de chícharos, una nueva incorporación a la familia de las leches sin lactosa, ofrece unos 8 gramos de proteínas por taza, lo que la convierte en una de las opciones más proteicas. También es rico en DHA y ácidos grasos omega-3.
  • Yogures y quesos vegetales: Elaborados a partir de diversas fuentes, como almendras, soja y anacardos, estas alternativas lácteas suelen contener proteínas añadidas para imitar el perfil nutricional de sus homólogos lácteos. Los hay de varios sabores y estilos, desde alternativas al yogur griego hasta quesos veganos untables.
  • Cremas vegetales: Ideales para quienes les gusta un chorrito de crema en el café o el té, suelen estar hechas a base de almendra, avena o soja y se pueden encontrar en una gran variedad de sabores.

Las proteínas de las verduras: Las fuentes menospreciadas

  • Espinacas: Esta verdura de hoja verde es algo más que una rica fuente de hierro y vitaminas A y C; también contiene unos 3 gramos de proteínas por taza cocida. Las espinacas son increíblemente versátiles y se pueden utilizar en una gran variedad de platos, desde batidos y ensaladas hasta guarniciones salteadas y platos principales como la lasaña vegana o el tofu palak (una versión vegana del palak paneer).
  • Coles de Bruselas : Estas pequeñas coles son un alimento básico de invierno y ofrecen unos 4 gramos de proteínas por taza cocida. Las coles de Bruselas también son ricas en fibra, vitaminas y minerales, como la vitamina K y la vitamina C. Puede asarlas para preparar una crujiente guarnición, triturarlas en una sustanciosa ensalada o incluso incluirlas en salteados.
  • Camotes: Aunque no son excesivamente ricas en proteínas -ofrecen unos 2 gramos por patata de tamaño mediano-, las batatas son una excelente fuente de hidratos de carbono, complejos, fibra y varias vitaminas, como la A y la C. Son increíblemente versátiles; puedes asarlas, convertirlas en patatas fritas, hacerlas puré o incluso incluirlas en postres y batidos.
  • Brócoli: El brócoli merece especial atención no solo por su vibrante tono verde, sino también por su sorprendente contenido en proteínas. Una taza de brócoli cocido aporta unos 4 gramos de proteínas, lo que está bastante bien para una verdura. Además de proteínas, el brécol es una fuente de energía nutricional, rica en vitaminas y minerales esenciales como la vitamina C, la vitamina K y el folato. También es una excelente fuente de fibra dietética y contiene varios antioxidantes como el sulforafano, conocido por sus posibles propiedades contra el cáncer.
edamames

Otras opciones veganas ricas en proteínas

  • Tofu: Es un ingrediente muy versátil que aporta unos 10 gramos de proteínas por ración de media taza. Ideal para revueltos veganos o salteados a base de plantas.
  • Tempeh: Con un perfil de sabor a nuez, el tempeh proporciona alrededor de 15 gramos de proteína por media taza. Ideal para sándwiches y wraps veganos.
  • Edamame: Son habas de soja jóvenes, inmaduras, que suelen cocerse al vapor o hervidas y servirse en su vaina como aperitivo o tentempié. Una taza de edamame preparado aporta unos 17 gramos de proteínas. También son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como la vitamina K y el folato. Puedes disfrutarlos tal cual, mezclarlos en ensaladas o batirlos para hacer un sabroso hummus de edamame.
  • Levadura nutricional: Este sustituto hojaldrado y cursi no es solo para dar sabor; también ofrece unos 8 gramos de proteínas por cada dos cucharadas.
  • Seitán: También conocido como «carne de trigo», el seitán cuenta con unos impresionantes 25 gramos de proteína por 3,5 onzas, lo que lo convierte en una de las opciones veganas más densas en proteínas disponibles. Elaborado con gluten, la principal proteína del trigo, el seitán es increíblemente versátil y puede imitar la textura de la carne cuando se cocina. Se utiliza comúnmente en filetes veganos, kebabs, salchichas e incluso en lonchas de charcutería para sándwiches. Aunque no es apto para quienes tienen sensibilidad al gluten, es una opción maravillosa para quienes buscan una textura carnosa y un alto contenido en proteínas. Puede hacerla en casa o comprarla ya hecha en muchas tiendas de dietética.
  • Espirulina: Esta alga verde azulada es una fuente sorprendente de proteínas, ya que ofrece unos 8 gramos por dos cucharadas. También es rico en varios nutrientes, como hierro, vitaminas del grupo B y antioxidantes. La espirulina en polvo puede añadirse fácilmente a batidos, zumos o incluso espolvorearse sobre las ensaladas para aumentar sus nutrientes.
  • Proteína vegana en polvo: Aunque en general se prefieren los alimentos integrales, las proteínas veganas en polvo elaboradas con guisantes, arroz, cáñamo o una mezcla de proteínas vegetales pueden ser una forma cómoda y eficaz de satisfacer las necesidades proteicas más elevadas. Pueden mezclarse en batidos, utilizarse en repostería o añadirse a los copos de avena para obtener un aporte extra de proteínas.
  • Yaca: Aunque es más baja en proteínas en comparación con otras opciones (alrededor de 3 gramos por taza), la jaca se utiliza a menudo como sustituto de la carne en recetas veganas debido a su textura. Se suele utilizar en recetas veganas de cerdo desmenuzado, tacos y curry.
  • Micoproteína: Presente en algunos sucedáneos de la carne, la micoproteína se elabora a partir de un tipo de hongo y ofrece unos 13 gramos de proteínas por ración de media taza.
  • Proteínas vegetales en polvo: Las proteínas vegetales en polvo son una forma cómoda y eficaz de satisfacer tus necesidades proteicas, sobre todo cuando tienes poco tiempo o estás de viaje. Elaborados a partir de una variedad de fuentes vegetales como guisantes, arroz, cáñamo e incluso semillas de calabaza, estos polvos no solo son aptos para veganos, sino que a menudo también están libres de alérgenos comunes como el gluten y la soja. Fáciles de mezclar en batidos, mezclar con la avena o incorporar a productos horneados, las proteínas vegetales en polvo son un complemento versátil y repleto de nutrientes para cualquier dieta. Tanto si eres un profesional ocupado, un atleta o simplemente alguien que busca cumplir sus objetivos nutricionales, una cucharada de proteína vegetal en polvo puede marcar la diferencia.
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